2012. december 4., kedd

Edzéstervezés és egyéb nyalánkságok


Különböző cikkekben, könyvekben, internetes fórumokon találkozhatunk a következő állítással: „a Wing Chun nem használ erőt”. Akkor ebből fakad a tanuló következő, gondolata: „akkor minek nekem erősíteni elég csak a technikákra koncentrálnom”. Ez a megközelítés teljesen hibás.

A korábbi koncepció helyesen így hangzik: „a Wing Chun erő ellen nem használ erőt” – tehát nem akarunk mindenáron beleblokkolni a közeledő támadásba, hanem inkább kitérünk, vagy még időben megakasztjuk. Viszont az ellentámadásnál a lehető legnagyobb energiával próbáljuk meg az ellenfelünket elsöpörni. Az ellentámadás ereje függ: az időzítéstől, a technikai jártasságunktól (pontos technika, pozicionálás, stb.) és nem utolsó sorban a fizikai erőnktől.

Az erősítő gyakorlatok lehetnek statikusak, mint például egy lóállás vagy dinamikusak, mint egy fekvőtámasz. Mindkét gyakorlat egy bizonyos idő elteltével erősen igénybe veszi a tanuló fizikai tűrőképességét. Így az edzéseken végrehajtott erősítőgyakorlatoknak összetett feladata van. Megfelelő kontroll és fokozatosság mellet növelhető a gyakorló kitartása és elszántsága is. Az évek előrehaladásával nemcsak a fizikai kondíciójának javulása, hanem a kifejlesztett és megerősített belső akarat miatt is képes többet teljesíteni a tanítvány.

Az edzéstervezésről általában

Az évek során, minden tanítvány fejében összeáll egy edzés menet azok alapján, amit az edzőjétől látott, tapasztalt. Minden stílusnak meg van a maga speciális edzésmódszere, speciális gyakorlatai, eszközei, amihez minden edző hozzáteszi a saját kedvenc gyakorlatait. Ha megvizsgáljuk ezeket, akkor láthatjuk, hogy több egymástól jól elkülöníthető szakaszból áll ezek nagyjából a következők:
·         Bemelegítés
·         Technikai gyakorlatok
·         Képességfejlesztő gyakorlatok
·         Fizikai felkészítő gyakorlatok

Hogyan építsünk fel egy edzést?

Az edzés előtt ki kell tűznünk magunknak egy célt, amiben jól megfogalmazzuk a magunk számára, hogy mit is szeretnénk a mai edzéssel elérni, mert ez alapján tudjuk a hangsúlyos részeket meghatározni az egyes edzés-komponensek között. Más terhelésekkel dolgozunk egy erősítő és megint más a terhelés egy technikai edzésen.

Az edzés tervezésénél figyelnünk kell arra, hogy egy edzésen belül egymás hatásfokát segítő, és ne egymást akadályozó képességfejlesztő gyakorlatokat tegyünk. Tipikus probléma a lelkes diákoknál, hogy egyszerre akarnak erősek, gyorsak és kitartóak lenni, pedig mindegyik képesség egyidejű edzése nem oldható meg egy edzésen belül. Arany szabály: az állóképességi tréninget (közepesnél nagyobb erőbedobással hosszú idejű terhelés, ami lehet futás, ütési széria, ugráló-kötelezés, stb.) ne csináljunk egy edzésen erősítő (nagy erőkifejtés, rövid szériák) gyakorlatokkal, mert rontják egymás hatásfokát. Ellenben az erősítést mindig kövesse nyújtás. Az edzés után mindig tedd fel magadnak a kérdést: „sikerült a mai napra kitűzött célt elérnem?”.

A következő lépcsőfok, hogy nemcsak egy edzést, hanem egy edzési időszakot tervezünk meg. Ebben az esetben a távolabbi célhoz (övvizsga) vezető utat több kisebb elemre bontjuk (rendszeres napi edzés). Első lépésként vizsgáljuk meg, hogy időben mennyi lehetőségünk van az edzésekre. Ezután vegyük sorra azokat a technikákat, erőelemeket, gyakorlatokat, amelyeket erősíteni akarunk. Végül osszuk szét ezeket az egyes edzésnapokra.

Egy jó tanács, ha elkészítettél egy edzéstervet magadnak, akkor tartsd be és csináld végig, ne hagyd, hogy a lelkesedésed alábbhagyjon félúton. Miért is fontos ez, mert van úgy, hogy az eredmény csak az edzésprogram vége felé kezd látszódni, továbbá fontos, hogy legyen egy viszonyítási alapod a következő edzéstervhez. Így a saját, korábbi tapasztalataidból kiindulva már könnyebben tudsz hozzányúlni az eredeti tervhez és ki tudod javítani az esetleges tervezési, terheléselosztási problémákat.

Aki igazán elkötelezett, az edzésnaplót is vezethet és minden edzés és "résztáv" után kiértékelheti az eredményeit, érzéseit az edzéssel kapcsolatban. Ez első hangzásra fölösleges időpocsékolásnak tűnik, de pár hónap múlva elővéve a naplót egy csomó érdekes megjegyzést esetleg visszatérő hibát kiszűrhetsz belőle. Az emberi elme az idővel megszépíti, "idealizálja" a dolgokat a papír viszont a rideg, izzadságcseppes valóságával tudja visszaadni az akkori edzések utáni "élményünket".

Fontos elemek edzéshez

 

Bemelegítés

Nagyon sokan szeretik elhagyni vagy nagyon lerövidíteni a bemelegítéseket, ez általában a kezdeti lelkesedés lelohadása után az alábbi két verzióban szokott végződni:
·         Az ember úgy érzi, hogy nem megy neki úgy, mint múltkor. Többet hibázik, lassú, stb. Persze, hiszen arra az állapotra emlékszik vissza, amikor jól ment neki és már be volt melegedve. Ez az érzés szépen lassan eltűnik, ahogy kezd bemelegedni.
·         Sérülés. A hirtelen erőkifejtés vagy a túlzott igénybevétel miatt, a test izmai, inai, a belső szervek (tüdő, szív) nem működnek olyan hatékonyan, mint azt a tanuló elképzelte. Ez sokszor hetekre vagy akár hónapokra is visszavetheti a fejlődést.

A bemelegítés célja úgy átmozgatni a test izmait, a légzési-, keringési szervrendszereket, idegpályákat, hogy azok a lehető legoptimálisabban tudjanak teljesíteni az edzés alatt. A bemelegítésnél vegyük figyelembe az évszakokat - egy téli időszakban a test bemelegítésére több időt kell fordítanunk -, továbbá fokozottan figyeljünk azokra területekre, amelyeket célzottan terhelni fogunk az edzés során. A fizikai bemelegítést több lépcsőben fokozatosan kell felépíteni, hogy az izmok, inak, szív, tüdő, alkalmazkodjanak a terheléshez.
 
A bemelegítés során, nemcsak a fizikai bemelegítésre kell koncentrálnunk, hanem a mozgáskoordinációs képességek bejáratására is. Erre a célra a bázisgyakorlatok, formagyakorlatok kimondottan alkalmasak.

Technikai gyakorlatok

A technikák, formagyakorlatok tanulásánál érdemes a mozgást mindig lassú mozdulatokkal kezdeni. Ha túl összetett a mozgás, akkor részekre bontani. Ha egy mozdulatsor megy, de egy részében még bizonytalan vagy akkor csak azt a részt gyakorold nagyon lassan. Az igazi hatékony fejlődésnek a kulcsa a lassú gyakorlás, amíg lassan végzed a gyakorlatokat, van időd figyelni a súlypontodra, a kezek és lábak szögére, a pontos technikai végrehajtásra. Sokszor ilyenkor bukkannak fel bennünk olyan kérdések, hogy „pontosan milyen tartásban is van a kezem, amikor átváltok az egyik pozícióból a másikra?”, mert amikor gyorsan kell csinálni a többiekkel, akkor arra figyelsz, hogy nehogy lemaradj és átsiklasz ezeken az „apróságokon”.

Ha már elérted az a szintet, hogy pontosan tudod, hogy mikor mit kell csinálnod és érted, hogy a technika mire való, akkor érdemes gyorsítani a tempón. A sebesség gyakran a technikai pontosság rovására szokott menni. Ezért, ha úgy érzed, vagy a tükörből látod, hogy valami nem stimmel, akkor térj vissza a lassú mozgáshoz, hogy megtaláld a hiba okát.

Levezető gyakorlatok

Az edzések végén az edzés jellegétől függően szükség lehet levezető gyakorlatokra. A levezető gyakorlatok egyik célja, hogy az edzés végére elfáradt test gyorsabban tudjon regenerálódni. A másik ok, hogy egy csúcsra járatott szervezetnél nem szabad hirtelen megszakítani a terhelést, hanem szükség van a fokozatok betartására. Így egy erőnléti tréning után szükség van az izmok nyújtására, míg egy nehéz technikai edzés végén, hatékony egy kis meditáció vagy Chi Kung, vagy a Siu Nim Tao első egyharmadának a lassú végrehajtása.

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése